Introducción
El puesto de portero o portera de fútbol exige una combinación única de fuerza explosiva, potencia, estabilidad del core, movilidad y reacción. Un buen plan de gimnasio para porteros mejora saltos, estiradas, despejes de puños y caídas seguras, además de prevenir lesiones. Esta guía reúne ejercicios de gimnasio para porteros paso a paso, con beneficios, errores frecuentes y variaciones, y propone dos planes semanales (2 y 3 días) para complementar el trabajo de campo sin sobrecargar. Todo entrenamiento suma, para ser uno de los mejores porteros de fútbol o una de las mejores porteras de fútbol, si no del mundo, al menos de tu club o de tu ciudad.
Aviso de edad y seguridad
La mayoría de gimnasios no permiten el uso de máquinas y pesas a menores de 14 años. Por ello, esta guía está dirigida a porteros cadetes, juveniles y senior. Para edades menores, prioriza coordinación, técnica básica, propiocepción y trabajo con el propio peso corporal. Respeta la técnica, progresa gradualmente y, si es posible, entrena bajo supervisión profesional.
Beneficios del gimnasio para porteros
- Potencia de piernas para saltos en córners y centros laterales.
- Fuerza del tren superior para blocajes y despejes de puños.
- Core estable para caídas seguras y cambios de dirección.
- Prevención de lesiones en hombros, rodillas, caderas y aductores.
- Resistencia específica para sostener acciones explosivas durante 90’.
Principios de entrenamiento
- Calidad > cantidad: prioriza técnica y control.
- Progresión: comienza con cargas ligeras y aumenta gradualmente.
- Complemento: 2–3 sesiones/semana, sin restar energía al trabajo con el equipo.
- Integración: combina fuerza, potencia/pliometría, core, movilidad y prevención.
- Especificidad: piensa en movimientos útiles para el arco (salto, empuje, caída, giro).
Calentamiento y movilidad (FIFA 11+)
Dedica 10–15’ al calentamiento: movilidad de tobillos, caderas y hombros, activación del core y patrón respiratorio. Para la parte preventiva, inspírate en el programa FIFA 11+ y en recursos de UEFA Sports Science. El objetivo es elevar la temperatura corporal, activar la musculatura y preparar articulaciones antes de trabajar fuerza o potencia.
Ejercicios clave para porteros (técnica, beneficios, errores)
1) Sentadilla con barra (Back/Front Squat)
Técnica: Pies al ancho de hombros, espalda neutra. Desciende hasta ~90°, empuja el suelo con talones y asciende. En front squat, barra sobre deltoides anteriores con codos altos.
Beneficios: fuerza y potencia de piernas para salto vertical y estiradas.
Errores: valgo de rodillas, talones elevados, flexión lumbar.
Variaciones: goblet squat, cajón, tempo 3-1-1.
2) Peso muerto (Convencional / Hex bar)
Técnica: Barra cerca de espinillas, pecho abierto, espalda neutra; extiende caderas y rodillas a la vez. Con hex bar el agarre es más amigable.
Beneficios: cadena posterior (glúteos/isquios/lumbar) para impulsos y arranques.
Errores: redondear espalda, tirar de brazos, bajar sin control.
Variaciones: rumano (RDL) para enfatizar isquios.
3) Hip Thrust (elevación de cadera)
Técnica: Espalda alta en banco, pies firmes, barra acolchada. Eleva hasta alinear rodillas-caderas-hombros; controla la bajada.
Beneficios: salida explosiva y estabilidad en aterrizajes.
Errores: hiperextender lumbar, rango corto, pies mal colocados.
4) Prensa de piernas
Técnica: Espalda pegada, pies al ancho de hombros, controla el rango sin bloqueo agresivo.
Beneficios: cuádriceps e isquios con menor demanda técnica.
Errores: retroversión pélvica en el fondo, despegar zona lumbar.
5) Zancadas (mancuernas / barra)
Técnica: Paso largo frontal o atrás; tronco erguido; rodilla trasera cerca del suelo.
Beneficios: unilateralidad y estabilidad en desequilibrio.
Errores: rodilla adelantada en exceso, perder verticalidad.
6) Sentadilla búlgara
Técnica: Empeine del pie trasero en banco; desciende erguido y empuja con la pierna delantera.
Beneficios: glúteos y cuádriceps; transferencia a saltos laterales.
Errores: apoyo inestable, valgo de rodilla.
7) Elevaciones de gemelos
Técnica: De pie en plataforma; baja talón y eleva al máximo. Sentado en máquina como variante.
Beneficios: tobillos reactivos para despegar y aterrizar con control.
Errores: rebotes, rango incompleto.
8) Press de banca (barra o mancuernas)
Técnica: Escápulas retraídas, pies firmes, baja al pecho y empuja vertical.
Beneficios: empuje para blocajes y despejes.
Errores: rebotar la barra, levantar caderas, agarre excesivo.
9) Press militar (overhead)
Técnica: Empuje vertical con abdomen y glúteos activos.
Beneficios: hombros fuertes y estables para juego aéreo.
Errores: arqueo lumbar, impulso de piernas no deseado.
10) Dominadas / Jalón
Técnica: Tira acercando el pecho y controla la bajada.
Beneficios: dorsales/trapecios para saltos con carga.
Errores: balanceo, rango corto.
11) Remo con barra/mancuernas
Técnica: Tronco inclinado neutro; tira hacia el abdomen con codos pegados.
Beneficios: equilibrio de tracción, postura y estabilidad escapular.
Errores: redondeo lumbar, tirones bruscos.
12) Face Pull (polea/bandas)
Técnica: Tira hacia la cara con codos altos y rotación externa.
Beneficios: salud del hombro, rotadores externos.
Errores: encoger hombros, mover el tronco.
13) Plancha frontal y lateral
Técnica: Cuerpo alineado; en lateral, hombro sobre codo.
Beneficios: core estable para caídas y estiradas.
Errores: cadera caída/elevada, apnea.
14) Pallof Press (antirrotación)
Técnica: De pie, cable/banda lateral; empuja al frente resistiendo la rotación.
Beneficios: control de giros y bloqueos.
Errores: compensar con hombro, perder alineación.
15) Copenhagen plank (aductores)
Técnica: Plancha lateral con pierna superior apoyada; mantener alineación.
Beneficios: prevención en aductores.
Errores: hundir cadera, tensión cervical.
16) Balón medicinal (lanzamientos)
Técnica: Chest pass, rotacionales y overhead; potencia total, no solo brazos.
Beneficios: potencia de tronco y patrón de empuje.
Errores: no usar caderas, técnica desordenada.
17) Pliometría: box jump, saltos laterales, bounds
Técnica: Salta al cajón con control; caídas “suaves”; laterales con vallas bajas; bounds amplios alternos.
Beneficios: potencia reactiva y velocidad de despegue/aterrizaje.
Errores: aterrizar rígido, poca flexión, altura excesiva.
18) TRX y superficies inestables (bosu)
Técnica: Tirones, empujes y core en suspensión; equilibrios en bosu.
Beneficios: estabilidad y propiocepción.
Errores: perder tensión, compensar con zona lumbar.
Rutina de gimnasio para porteros – 2 días
Objetivo: complemento eficiente sin sobrecargar. RIR 1–3; descanso 90–120’’.
Día 1 – Fuerza tren inferior + core
- Sentadilla 4×6–8 (RIR 2) – tempo 3-1-1
- Peso muerto (hex/conv) 3×5–6 (RIR 2)
- Hip Thrust 4×8–10 (RIR 2)
- Plancha frontal 3×40–60’’ + lateral 3×30–45’’/lado
- Copenhagen plank 3×20–30’’/lado
- Movilidad tobillo/cadera 6–8’
Día 2 – Tren superior + potencia
- Press banca 4×6–8 (RIR 2)
- Dominadas o jalón 4×6–10
- Remo con barra/mancuernas 3×8–10
- Press militar 3×6–8
- Face pull 3×12–15
- Balón medicinal (chest/rotacional/overhead) 3×8 cada variante
- Pliometría: box jump 4×6 + saltos laterales 3×8/lado
Rutina de gimnasio para porteros – 3 días
Objetivo: mismo enfoque, mejor repartido. Descansos 60–120’’ según ejercicio.
Día 1 – Piernas + core
- Sentadilla 4×6–8 (RIR 2)
- Prensa 3×10–12
- Zancadas 3×10/10
- Hip Thrust 3×8–10
- Plancha (frontal 45–60’’ + lateral 30–45’’/lado) ×3
- Gemelos (de pie o sentado) 4×12–15
Día 2 – Superior + estabilidad hombro
- Press banca 4×6–8
- Dominadas/jalón 4×6–10
- Remo 3×8–10
- Press militar 3×6–8
- Face pull 3×15 + rotadores con banda 2×15/15
- Pallof press 3×10–12/lado
Día 3 – Potencia + pliometría + movilidad
- Peso muerto (RDL si hay fatiga) 4×5–6
- Box jump 5×5 (calidad, no altura máxima)
- Saltos laterales/bounds 3×8/8
- Balón medicinal (rotacional + overhead) 3×8 + 3×8
- TRX core (fallouts o body saw) 3×10–12
- Movilidad global + foam roller 10–12’
Periodización, descanso y descarga
- Ubica las sesiones lejos de partidos (48–72 h) y coordina con cargas del equipo.
- Progresión: añade 2,5–5 kg/semana si la técnica y RIR lo permiten.
- Descarga cada 4–6 semanas: volumen al 60–70% durante 5–7 días.
- Fatiga: sueño pobre, menos velocidad, molestias → reduce carga.
- Movilidad y prehab hombro/aductores 2–3×/semana.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
- Entrenar demasiado: el gimnasio complementa, no sustituye el campo (2–3 días).
- Olvidar la técnica: filma series clave para revisar postura/ trayectoria.
- Abusar de máquinas: prioriza multiarticulares y unilateral.
- Saltos sin control: aterrizajes suaves, rodillas alineadas, flexión adecuada.
- Ignorar movilidad: tobillos rígidos = menos salto y más riesgo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuántos días debe entrenar en el gimnasio un portero?
Con el trabajo de equipo, lo ideal es 2–3 días semanales, 60–75’ por sesión.
¿Qué pesa más: fuerza o potencia?
Para un portero ambas: primero fuerza básica, luego potencia (pliometría y balón medicinal) para transferir al campo.
¿Puedo hacer piernas el día previo a un partido?
Evítalo. Deja al menos 48 horas entre la sesión fuerte de piernas y el partido.
¿Menores de 14 años pueden seguir esta guía?
No. La mayoría de gimnasios lo prohíben y no es recomendable: mejor coordinación, técnica básica y propiocepción sin cargas.
¿Cómo sé si progreso sin sobrecargar?
Usa RIR (1–3), aumenta peso lentamente, y vigila la técnica. Si el rendimiento en campo cae, reduce volumen.
¿Debo trabajar aductores y hombros aunque no tenga dolor?
Sí: el prehab (Copenhagen, face pull, rotadores) reduce riesgo de lesiones típicas del puesto.
¿Sirven las máquinas para porteros?
Sí, como complemento. La base deben ser multiarticulares y ejercicios específicos para portero con transferencia.
¿Es necesario el TRX o bosu?
No son imprescindibles, pero ayudan en estabilidad y propiocepción, muy útiles para caídas y bloqueos.
¿Qué suplementos pueden ayudar a un portero?
Lo básico es la alimentación. Si un profesional lo aprueba: proteína (para cubrir requerimientos), creatina monohidrato (fuerza/potencia) y cafeína preentreno según tolerancia. Hidratación con sales si hay calor o alta intensidad.
¿Entreno de gimnasio antes o después de la práctica con el equipo?
En días con trabajo técnico/táctico, prioriza el campo. Si combinas, haz fuerza después o separa por horas (split mañana/tarde). Evita piernas pesadas 48 h antes del partido.
¿Cómo distribuir la semana en periodo competitivo?
Lunes: tren inferior + core; Miércoles: superior + potencia; Viernes: movilidad + activación ligera. Ajusta cargas según minutos jugados y esfuerzo percibido (RPE).
¿Señales de sobreentrenamiento vs. agujetas (DOMS)?
DOMS: dolor muscular leve–moderado 24–48 h. Alerta: bajada de rendimiento, sueño pobre, apatía, pulso en reposo elevado, dolores articulares → reduce volumen/intensidad y prioriza recuperación.
Tu opinión
¿Qué te ha parecido esta guía de ejercicios de gimnasio para porteros? ¿Prefieres la rutina porteros fútbol gimnasio de 2 o 3 días? Cuéntanos qué ejercicios te funcionan mejor y qué dudas quieres que resolvamos en próximos artículos.
