La
técnica y la preparación física es el motor que te permite llegar a ese balón
imposible, saltar más alto que nadie y mantenerte fuerte durante todo el
partido. Un cancerber@ modern@ tiene que ser un atleta completo. No basta con tener buenos
reflejos; necesitas también ser ágiles, potentes y resistentes.
Agilidad y Coordinación: Muévete como un Felino
El área es
tu jungla particular y debes moverte por ella con mucha rapidez y eficacia. Los
movimientos del porter@ son cortos, pero explosivos, teniendo que ser rápido en
todas las direcciones. La agilidad es tu capacidad para cambiar de dirección a
toda velocidad para poder salvar el gol.
Escalera de agilidad:
Realiza diferentes patrones de pisadas (skipping, lateral,
dos pies dentro/fuera) para mejorar tu juego de pies y la velocidad de reacción
del tren inferior.
Circuito de conos (slalom):
Coloca conos en zigzag y muévete entre ellos rápida mente
con pasos laterales, hacia adelante y hacia atrás. Esto simula los
desplazamientos cortos que haces constantemente durante el partido.
Saltos laterales sobre vallas bajas:
Mejora tu capacidad para impulsarte
rápidamente de un lado a otro, esto te permitirá llegar a los disparos que
vallan ajustados al poste.
Reflejos y Velocidad de Reacción: Anticipa lo Imprevisible
Esta es la
cualidad que todo el mundo asocia a un gran portero o portera. Los reflejos son
una habilidad, pero si no se entrenan sirven para poco. Se trata de reducir al
mínimo el tiempo que tardas desde que ves el balón, hasta que tu cuerpo
reacciona para pararlo.
Ejercicios Clave:
Pared o frontón:
Lanza un balón contra una pared desde diferentes ángulos y
distancias, debes reaccionar lo más rápido posible al rebote. Es el ejercicio
de reflejos más simple pero es uno de los ejercicios de porter@s más
efectivos.
Pelotas de reacción:
Son pelotas con formas irregulares que botan en direcciones
impredecibles. Hay varios tipos de pelotas de reacción. También se puede usar
en algunos caso una pelota de rugby para conseguir un efecto parecido. En
cualquier caso, lánzala contra el suelo o la pared y trata de atraparla. Este ejercicio es fantástico para la coordinación
ojo-mano.
Desvíos con un compañero:
Pide a un compañero o entrenador que te pegue tiros desde
cerca (sin mucha potencia) mientras estás de rodillas o sentado. El objetivo es
bien sencillo, tienes que reaccionar a
la mayor velocidad posible y desviar el balón usando solo las manos. Este es un
buen entreno para mejorar los reflejos,
Potencia de Salto y Fuerza en el Tren Inferior
Tus piernas
son la plataforma de lanzamiento para tus estiradas. Un tren inferior
potente te permitirá impulsarte con más fuerza para llegar a los balones
más lejanos, tanto aéreos como laterales.
Ejercicios Clave:
Sentadillas (Squats):
El ejercicio rey para darle fuerza a las piernas. Asegúrate de
hacer las sentadillas con la técnicacorrecta para evitar posibles lesiones.
Saltos al cajón (Box Jumps):
Este ejercicio pliométrico
desarrolla tu potencia explosiva como ningún otro. Salta con ambos pies a un
cajón o a una superficie elevada y baja de forma controlada.
Zancadas (Lunges):
Este ejercicio conlleva múltiples ventajas para fortalecer las
caderas, rodillas y tobillos. Son Perfectas para trabajar la fuerza y
el equilibrio de cada pierna por separado. Además nos ayudan a evitar el riesgo de padecer
lesiones y daños en las articulaciones mencionadas.
Fuerza en el Core y Tren Superior
Muchos porter@s , sobre todo en futbol base, o arquer@s novatos se olvidan de fortalecer "el core" (abdominales, lumbares, oblicuos). Tener estos músculos fuertes es el centro de tu equilibrio y la base de todos tus movimientos. Un tren superior bien formado y fuerte, te ayudará a blocar disparos potentes sin que el balón se te venza.
Ejercicios Clave:
Planchas (Planks):
Isométricas, frontales y laterales. Son el mejor ejercicio
para tener un core estable, como si fuese una roca.
Flexiones (Push-ups):
Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps.
Estos músculos están directamente implicados en la acción de parar.
Lanzamiento de balón medicinal:
Lanza un balón medicinal contra compañero
o contra una pared. Este ejercicio simula
la explosividad necesaria tanto para una hacer una estirada como para un hacer
un saque largo con la mano.
