Ejercicio 14: Velocidad de reacción – Salto de obstáculo bajo y respuesta frontal

Organización

• Coloca una valla baja o un obstáculo pequeño a 2 metros de la línea de gol.
• El servidor se sitúa frontalmente a unos 8–10 metros con los balones.
• Portero parte detrás de la valla en postura base.

*Nota técnica: En estos ejercicios, el servidor es la persona (entrenador o compañero) encargada de realizar los lanzamientos y dar las señales de inicio.

Desarrollo

1. Acción inicial: a la señal del servidor, el portero salta la valla (pies juntos).
2. Aterrizaje: contacto con la zona metatarsiana, amortiguación breve y fijación inmediata.
3. Estímulo: el servidor lanza el balón justo cuando el portero toca el suelo.
4. Respuesta: ejecución de la parada. Es fundamental aplicar una correcta técnica de blocaje para porteros (manos en "W" o blocaje embolsado) para asegurar el balón tras el impacto.
5. Formato: 3 series de 6 repeticiones · recuperación completa entre series.

Progresiones

• P1: salto lateral sobre la valla antes del tiro frontal.
• P2: tiro a media altura para forzar una estirada tras el aterrizaje.
• P3: doble valla antes de la reacción final (más carga pliométrica).

Coaching cues (claves técnicas)

• Amortiguación: evita aterrizar rígido; rodillas ligeramente flexionadas para reaccionar.
• Mirada: busca el balón desde que estás en el aire, anticipando la trayectoria.
• Seguridad de manos: el contacto debe ser firme. Si notas que el látex desliza, recuerda que existen líquidos para recuperar el agarre de los guantes que ayudan a maximizar la adherencia en ejercicios de alta velocidad.

Errores comunes y correcciones

• Pérdida de equilibrio: reducir la altura de la valla y trabajar la fijación de base.
• Mirar al suelo durante el salto: el portero debe mantener el foco visual en el servidor.
• Retraso en el blocaje: atacar el balón por delante del cuerpo en cuanto se pisa el suelo.

Contexto en partido

Simula situaciones donde el portero debe saltar por encima de un jugador caído, evitar un obstáculo en el área pequeña o reaccionar tras un despeje previo donde ha tenido que realizar un esfuerzo físico explosivo para recuperar la posición.

Para ejecutar estos movimientos de alta exigencia neuromuscular sin fatiga prematura, es vital que el portero mantenga unos niveles óptimos de energía. Puedes profundizar en cómo influye la alimentación en la potencia en nuestra guía sobre la dieta para porteros de fútbol específica para mejorar la explosividad.

Adaptaciones por edad/nivel

• U12: usar una línea o un listón de goma en lugar de valla para mayor seguridad.
• Senior/Élite: valla más alta y tiros con mayor incertidumbre o potencia.

Seguridad

• Usar vallas que se caigan fácilmente al contacto para evitar tropiezos.
• Asegurar que la zona de aterrizaje esté nivelada y libre de balones sueltos.

Variación lúdica

Duelo de precisión: el servidor lanza a tocar uno de los dos postes; el portero debe adivinar y blocar antes del impacto.

Indicadores de progreso

• Tiempo aterrizaje→blocaje: ≤0,7 s.
• Calidad del apoyo: aterrizaje silencioso y estable.
• Éxito: ≥5/6 blocajes sin rebote frontal.

Relación con el trabajo de reflejos

La coordinación entre el salto y la vista es fundamental. Este ejercicio se puede complementar con rutinas para mejorar los reflejos de los porteros orientadas al equilibrio dinámico.

“Supera el obstáculo, domina el balón: la parada empieza antes de tocar el suelo.”